Como conseguir un adestramento completo en só sete minutos
Cando viaxo, unha das cousas que é fácil de deixar escapar, mesmo cando non o quero, é o exercicio. Ao facer os meus voos, cambiar os hoteis e chegar ás miñas reunións a tempo, hai pouco tempo para un adestramento de bombeo de corazón sólido.
Pero talvez hai esperanza! Para axudar aos viaxeiros de negocios a atopar novas formas de axustar o exercicio efectivo nun horario de viaxes de negocios ocupado, entrevistei a Chris Jordan, director de Fisioloxía do Exercicio no Human Performance Institute.
The Human Performance Institute é unha división de Wellness & Prevention, unha empresa de Johnson & Johnson. Chris deseñou e implementou os compoñentes do exercicio e movemento do Atleta Corporativo do Instituto e é responsable do desenvolvemento e execución de toda a programación de fitness corporativa.
Director do Instituto de Fisioloxía do Exercicio Chris Jordan e director do desempeño do Instituto de Performance Humano Brett Klika coautor dun artigo sobre a ciencia detrás do circuíto de alta intensidade (HICT) e deu un exemplo de como sería un adestramento axeitado usando eses principios. Ese adestramento "de 7 minutos" é perfecto para os viaxeiros de negocios, porque ademais de non ter moito tempo, só se basea en exercicios de peso corporal, o que significa que non ten que ter ningún equipo fantástico (ou pesado) con vostede para facer mentres viaxa.
Cales son algúns dos problemas que os viaxeiros de negocios teñen aptos para a súa aptitude durante a viaxe?
Os viaxeiros de negocios ou "Atletas corporativos" como os chamamos no Human Performance Institute, pasan a maior parte do seu tempo sentado nun avión, traballan longas horas, sempre están dispoñibles polo seu teléfono intelixente, teñen un mínimo de "tempo de espera", pode non ter O acceso fácil a un ximnasio na casa ou no hotel e quizais non teña o tempo nin a motivación para exercer un adestramento prolongado tradicional.
Describe o adestramento de 7 minutos.
É un adestramento de circuíto de alta intensidade (HICT) que combina exercicios aeróbicos e exercicios de resistencia usando só o peso corporal. Existen 12 exercicios en total, cada un realizado durante 30 segundos en rápida sucesión cun descanso mínimo entre exercicios. Un circuíto, con 5-10 segundos de repouso / transición entre exercicios, equivale aproximadamente a 7 minutos.
Os detalles completos do adestramento pódense atopar no artigo orixinal da revista.
Cal foi a necesidade / razón para a súa creación?
Eu deseño este adestramento HICT para executivos empresariais de tempo restrinxido ou "Atletas corporativos". Este adestramento está deseñado para que se poida realizar nunha sala de hotel con só un piso, unha parede e unha cadeira e incorpora exercicios aeróbicos e de resistencia. Está deliberadamente baseado no Entrenamento de Intervalo de Alta Intensidade para ser un exercicio curto, intenso e sen fin. É unha solución de exercicio sinxela e accesible para case calquera persoa, en calquera lugar e en calquera momento, que pode proporcionar un adestramento seguro, eficaz e moi eficiente. Incluso o pai monoparental que non pode pagar unha pertenza ao ximnasio ou un equipo de fitness caro pode usalo.
Como difiere das alternativas (exercicios existentes, só acertar ao ximnasio, etc.)?
É un adestramento de adestramento de circuíto de alta intensidade. O adestramento de estilo de circuíto que incorpora exercicio de resistencia estivo en torno a unha forma ou outra por algún tempo. A forma moderna de adestramento en circuíto foi desenvolvido en Inglaterra en 1953. Con todo, o meu deseño incorpora específicamente exercicios aeróbicos (por exemplo, tomas de salto, correr no lugar) e exercicios de resistencia multicontínea (por exemplo, flexións, axustes) nunha secuencia específica aumentar a intensidade e diminuír o tempo de adestramento total.
A secuencia de exercicio específica permite que un grupo muscular recuperarse un pouco mentres outro se está exercendo. Por exemplo, as pulsións son seguidas de push-up e rotación. Entón, as pernas conseguen un descanso cando está facendo flexións. Isto permítelle poñer máis enerxía e intensidade en cada exercicio e moverse inmediatamente cun descanso mínimo entre exercicios. Isto pode significar un adestramento moi curto pero efectivo.
Como podería un adestramento de 7 minutos posiblemente funcionar?
Idealmente recomendamos 2-3 circuítos durante un adestramento de aproximadamente 15 a 20 minutos en tres días non consecutivos cada semana. Con todo, este adestramento está baseado no adestramento de intervalo de alta intensidade e a nosa investigación indica que os beneficios de fitness poden obterse a partir de exercicios de intervalo de alta intensidade en tan só catro minutos.
A clave é a intensidade. Canto maior sexa a intensidade, menor será o adestramento potencialmente para proporcionar beneficios físicos similares.
Na intensidade correcta, un único circuíto de 7 minutos, realizado regularmente en tres días non consecutivos por semana, podería proporcionar beneficios físicos aeróbicos e musculares moderados.
Ademais, un único circuíto de 7 minutos pode aumentar os seus niveis de enerxía por algún tempo despois de que o adestramento finaliza. Por suposto, ten que exercitar dentro dos seus límites seguros polo que recomendamos a calquera que queira probar este adestramento para obter a autorización médica do seu médico e utilizar un profesional de fitness certificado para avaliar a súa aptitude e guialos a través do seu primeiro adestramento.
Os exercicios de HICT tamén poden ser útiles para os individuos que intentan perder peso e graxa corporal. En primeiro lugar, os adestramentos HICT queiman moitas calorías nun adestramento relativamente curto que os fai rápidos e eficientes para a perda de peso. En segundo lugar, estes exercicios de alta intensidade poden aumentar a posborda post-adestramento calórico máis que os exercicios de intensidade moderada. En terceiro lugar, a incorporación do exercicio de resistencia axuda a manter a masa muscular e promover a perda de graxa. Finalmente, os exercicios de HICT producen niveis máis altos de catecolaminas e hormonas de crecemento, tanto durante como despois do adestramento, que poden promover aínda máis a perda de graxa.
Moitos viaxeiros de negocios se concentran no cardio cando viaxan (correr, camiñar, camiñadas, etc.); hai algo malo con iso?
O adestramento de resistencia é igualmente importante como adestramento aeróbico (cardio). O adestramento de resistencia axuda a manter a nosa masa muscular, conduce o noso metabolismo, manteña os nosos músculos, ósos e articulacións fortes, prevén lesións e melloran a composición corporal.
En xeral, debes realizar dúas adestramentos de adestramento de resistencia cada semana. Saír do seu adestramento de resistencia durante a viaxe pode levar á perda de masa muscular e comprometer o seu programa de fitness en xeral. O meu adestramento HICT combina o adestramento aeróbico e de resistencia nun adestramento rápido para axudar aos nosos atletas corporativos a manter un adestramento aeróbico e de resistencia mentres están "en camiño".
¿Que aspecto dunha boa práctica de exercicio fai que a maioría das persoas perda (ou desorde)? ¿Que é máis probable que falle nun adestramento?
Os viaxeiros de negocios a miúdo saltan o adestramento de resistencia e enfocan a formación aeróbica cando están lonxe de casa (ver arriba).
Unha vez que os viaxeiros de negocios teñen pouco tempo, esténdese despois de que o adestramento se salte. Isto pode levar a músculos axustado e desconforto ao estar sentado en avións e en longas reunións. A mala flexibilidade tamén pode comprometer a forma e a técnica do exercicio e facelo máis propenso a lesións.
Os viaxeiros de negocios tamén poden sentirse fatigados logo de voos internacionais e reunións longas. Isto pode levar a adestramentos prolongados, menos motivados e energizados, como trotar a un ritmo lento e cómodo durante unha hora ou un exercicio de resistencia extraída usando pesos máis lixeiros do habitual e quizais mesmo forma e técnica pobres. Esta é a cantidade por riba da calidade. Os exercicios deben ser de calidade por encima da cantidade. Os viaxeiros de negocios estarían mellor recuperando algún tipo de recuperación e un lanche despois dun longo voo ou reunión, logo de realizar un adestramento curto, reto e seguro.